Jak szybko powstrzymać stres, gdy masz lęk społeczny?

Jeśli masz zespół lęku społecznego (SAD), prawdopodobnie masz tendencję do myślenia zbyt dużo, pozwalasz emocjom rządzić twoimi myślami i masz obecnie trudności z radzeniem ze stresem. Skorzystaj z tych wskazówek, aby poradzić sobie, gdy twój umysł jest twoim największym wrogiem.

Przestań myśleć nadmiernie

Nadmierne myślenie, znane również jako rozmyślanie, odnosi się do tych powtarzających się myśli, które wciąż grają w twojej głowie, takich jak „Wszyscy myślą, że jestem idiotą” lub „Ludzie muszą zobaczyć, jak bardzo jestem niespokojny”. Skorzystaj z poniższych wskazówek, które pomogą Ci zarządzać tego rodzaju myśleniem.

  • Zapisz to: Prowadź dziennik, aby śledzić, kiedy, gdzie, dlaczego i jak przeżuwasz. Oznacza to zapisywanie i rejestrowanie wszystkich negatywnych myśli lub rozmów o teraźniejszości, przeszłości lub przyszłości. Śledzenie pomoże ci zidentyfikować wzorce, takie jak zamartwianie się późną nocą, co jest pierwszym krokiem do opanowania myśli.
  • Uważaj na wyzwalacze: Twoje ruminacyjne myśli są prawie na pewno wywoływane przez sygnały z twojego otoczenia, niezależnie od tego, czy oznacza to wpadanie w niepokojące myśli, gdy idziesz spać, czy też z samego rana, gdy zaczynasz kontemplować swój dzień. Zamiast tego spróbuj zmienić rzeczy w sposób, który przełamie te skojarzenia. Na przykład przeczytaj interesującą książkę przed snem lub zaplanuj wstawanie, gdy tylko włączy się budzik. Pomoże to przełamać wypracowany nawyk martwienia się
  • Rozwijaj nowe nawyki: Opracuj narzędzia, z których możesz skorzystać, gdy pojawią się społecznie niepokoje myśli. Mogą to być spacery, oglądanie ulubionego programu telewizyjnego, praktykowanie medytacji lub korzystanie z aromaterapii w celu relaksu. Rób te rzeczy konsekwentnie przez okres miesiąca, a wkrótce staną się twoją nową, zdrowszą odpowiedzią na uczucie społecznego niepokoju.
  • Zobacz profesjonalistę: Czasami ruminacje są tak poważne, że ich opanowanie wymaga pomocy profesjonalisty. Jeśli wypróbowałeś wiele opisanych powyżej strategii bez powodzenia, być może będziesz potrzebować pomocy terapeuty lub doradcy, aby spojrzeć na sprawy z innej perspektywy i opracować plany działania, aby dotrzeć do pierwotnej przyczyny lęku społecznego. Może być nawet tak, że stosowanie leków może być pomocne w przypadku ruminacji, które nie poprawiają się przy innych podejściach.

Kontroluj emocje

Badanie przeglądowe z 2015 r. potwierdziło, że osoby z SAD żyją z szerokim zakresem deficytów regulacji emocji. Oznacza to, że oprócz uciekających myśli prawdopodobnie masz tendencję do uciekania emocji.

Uczucia niepokoju żywią się sobą, sprawiając, że czujesz się jeszcze bardziej niespokojny.

Uczucia niepokoju żywią się sobą, sprawiając, że czujesz się jeszcze bardziej niespokojny. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak opanować te cykle emocji.

  • Określ, co czujesz: Nie możesz naprawić tego, jak się czujesz, jeśli nie wiesz, co czujesz! Pomyśl o tym, kiedy ostatnio miałeś poważny niepokój w sytuacji towarzyskiej lub podczas występu. Jakie były wyzwalacze? Jakie miałeś uczucia? Jak się czułeś w związku z tymi emocjami? Na przykład mogłeś mieć atak paniki tuż przed prezentacją w pracy, a to uczucie paniki sprawiło, że poczułeś się jeszcze bardziej niespokojny i niekompetentny w swojej pracy. Nie oceniaj tych uczuć, bo ryzykujesz, że je pogorszą. Raczej miej je w posiadaniu i zwracaj na nie uwagę.
  • Rozprosz się: Czasami wystarczy się uspokoić. W takich sytuacjach najlepiej jest przekierować swoją uwagę. Spróbuj skierować swoją uwagę na inne rzeczy. Jeśli późniejsza prezentacja pracy pożera cię, spróbuj zrobić coś, co wymaga zaangażowania umysłowego, na przykład zmierzenie się z trudnym projektem, który jest całkowicie niezwiązany. Odsunięcie uwagi od wyzwalacza niepokoju pomoże ci zapanować nad negatywnymi emocjami.
  • Ponownie oceń sytuację: Jeśli znajdziesz się w mniej intensywnej sytuacji, w której masz czas na pracę ze swoimi myślami, spróbuj zastosować taktykę ponownej oceny. Ta metoda polega na myśleniu o sytuacjach w nowy sposób, który pomaga zmniejszyć negatywne emocje. Na przykład, jeśli natknąłeś się na prezentację pracy, zamiast czuć się niekompetentnym, pogratuluj sobie po prostu odwagi, by zrobić to pomimo swoich obaw. Pomoże to w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami.
  • Zatrzymaj się i zwolnij: Kiedy masz ekstremalne uczucia niepokoju społecznego, nie reaguj. Zamiast tego spróbuj wykonać kilka ćwiczeń relaksacyjnych, napisz w swoim dzienniku (jak opisano powyżej) lub poćwicz medytację. Zaangażowanie się w te adaptacyjne zachowania przerwie cykl między niespokojnymi myślami a ucieczką emocjami. Podobnie jak czytanie książki tuż przed pójściem spać lub podskakiwanie z budzikiem, posiadanie nowych pozytywnych działań, aby reagować w zdrowszy sposób na stare wyzwalacze, wprowadzi cię na właściwą drogę do radzenia sobie z lękowymi uczuciami.

Odstresowanie

Czasami po prostu potrzebujesz sposobu na szybkie odstresowanie się, gdy znajdziesz się w trudnej sytuacji towarzyskiej lub podczas występu. Poniżej znajdują się wskazówki, jak powstrzymać stres, gdy wpadniesz w panikę.

  • Gawędzić: - Ale nie mogę! A co z moim niepokojem społecznym? Tego typu myśli mogą przebiegać przez twoją głowę, gdy myślisz o skontaktowaniu się z przyjacielem lub członkiem rodziny, aby poradzić sobie ze stresem. Nie pozwól, żeby to stanęło Ci na drodze. Pomyśl o osobie, która sprawia, że ​​czujesz się najmniej niespokojny i wybierz najłatwiejszą metodę komunikacji (pomyśl tekst, czat lub media społecznościowe). Najlepiej byłoby, gdyby ta osoba miała optymistyczne nastawienie, umiejętność śmiania się z problemów życiowych i sporą dawkę empatii. Wybierz kogoś, kto będzie w stanie zrozumieć stres, przez który przechodzisz – kolega z grupy wsparcia fobii społecznej byłby świetnym wyborem! Jeśli w tej chwili nie możesz nikogo znaleźć, spróbuj wysłać e-mail, aby dać upust swoim odczuciom i złagodzić napięcie, które odczuwasz.
  • Stosuj strategie relaksacyjne: Znasz je wszystkie – głębokie oddychanie, progresywną relaksację mięśni, sterowaną wyobraźnię – cokolwiek wybierzesz, po prostu zrób to! Jeśli nigdy nie próbowałeś żadnych strategii relaksacyjnych, nadszedł czas.
  • Cofać się: Nie musisz skupiać się na swoim lęku społecznym! Daj sobie pozwolenie na spędzenie 20 minut, aby uzyskać perspektywę na to, co czujesz. Idź na spacer, nie walcz ze swoimi uczuciami, ale raczej akceptuj je takimi, jakimi są, ale nie skupiaj się na nich. Powiedz sobie: „Tak, czuję niepokój, ale to minie”. Wydłużenie czasu może pomóc zmienić sytuację jako mniej groźną.
  • Skup swoje zmysły na zewnątrz: Kiedy pojawia się lęk społeczny, możesz skupić się na swoim wnętrzu. Zamiast tego przenieś swoje skupienie na zmysły. Słuchaj muzyki, wdychaj cudowny zapach lub delektuj się dobrym jedzeniem. Dotyk i wzrok można również zaangażować, głaszcząc zwierzaka lub podziwiając piękne dzieła sztuki. Przenieś swoją świadomość do teraźniejszości, aby pomóc oderwać się od stresu.

Słowo od Verywell

Kiedy żyjesz z zaburzeniem lękowym, łatwo jest popaść w myślenie. Bycie proaktywnym w kwestii stresu jest najlepszą strategią zwalczania tego rodzaju negatywnej spirali. Każdego dnia podejmuj zobowiązanie do podejmowania małych kroków, aby poprawić swój umysł i nastrój, a zauważysz różnicę w dłuższej perspektywie.

Będziesz pomóc w rozwoju serwisu, dzieląc stronę ze swoimi znajomymi

wave wave wave wave wave