Kiedy myślisz o swoim życiu, całkiem możliwe, że twój umysł płata ci figle, które mogą zniekształcić twój pogląd. Zniekształcenia poznawcze – w których twój umysł „zakręca” w wydarzenia, które widzisz i przypisuje niezbyt obiektywną interpretację do tego, czego doświadczasz – dzieją się przez cały czas. Wszyscy mamy zniekształcenia poznawcze, które są po prostu tendencjami lub wzorcami myślenia lub przekonań, i są one szczególnie powszechne u osób z depresją i innymi zaburzeniami nastroju.
Psycholog Aaron T. Beck pierwotnie wymyślił teorię zniekształceń poznawczych w latach 60. XX wieku i od tego czasu wielu terapeutów pomaga klientom prowadzić bardziej pozytywne życie, tropiąc ich zniekształcenia poznawcze i naprawiając je. (Jest to jedna z zasad bardzo udanej i szybko działającej metody terapii zwanej terapią poznawczą.)
Kiedy wiesz, na co zwracać uwagę, dość łatwo jest dostrzec zniekształcenia poznawcze u innych. Wykrycie własnego może być trochę trudniejsze, ale jest to możliwe. Takie postępowanie zwykle przynosi trwałą pozytywną zmianę w sposobie, w jaki doświadczasz stresorów w swoim życiu.
Warto zauważyć, że kilka zniekształceń poznawczych może działać na twoją korzyść. Kluczem jest wiedzieć, kiedy i jak to zrobić.
Oto 10 najczęstszych (i oficjalnie uznanych) zniekształceń poznawczych wraz z przykładami ich związku ze stresem. Możesz się uśmiechnąć, gdy rozpoznasz jednego lub dwóch jako znajomych „przyjaciół”. Jeśli w nadchodzących dniach będziesz ich szukał i delikatnie je korygował, będziesz na dobrej drodze do zmniejszenia swojej reaktywności na stres w swoim życiu.
Myślenie „wszystko albo nic”
Ten rodzaj zniekształcenia jest winowajcą, gdy ludzie myślą w skrajności, bez szarych obszarów lub pośredniego podłoża. Myśliciele typu „wszystko albo nic” często używają słów takich jak „zawsze” i „nigdy” podczas opisywania rzeczy. „Zawsze tkwię w korku!” „Moi szefowie nigdy mnie nie słuchają!” Ten rodzaj myślenia może nasilać stresory w twoim życiu, sprawiając, że wydają się one większymi problemami, niż mogą być w rzeczywistości.
Nadmierna generalizacja
Osoby skłonne do nadmiernej generalizacji mają tendencję do przyjmowania pojedynczych zdarzeń i zakładania, że wszystkie przyszłe wydarzenia będą takie same. Na przykład nadmiernie uogólniający, który spotyka się z niegrzecznym sprzedawcą, może zacząć wierzyć, że wszyscy sprzedawcy są niegrzeczni i że zakupy zawsze będą stresującym doświadczeniem.
Filtr mentalny
Ci, którzy mają tendencję do filtrowania mentalnego, mogą przesłaniać pozytywne wydarzenia i trzymać szkło powiększające na negatywne. Dziesięć rzeczy może pójść dobrze, ale osoba działająca pod wpływem filtra mentalnego może zauważyć tylko jedną rzecz, która się nie udaje. (Dodaj trochę przesadnego uogólnienia i myślenia „wszystko albo nic”, a otrzymasz przepis na stres).
Dyskwalifikacja pozytywów
Podobnie jak w przypadku filtrowania mentalnego, ci, którzy dyskwalifikują pozytywy, mają tendencję do traktowania pozytywnych wydarzeń jak przywr, przez co trzymają się bardziej negatywnego światopoglądu i zestawu niskich oczekiwań na przyszłość. Czy kiedykolwiek próbowałeś pomóc przyjacielowi rozwiązać problem, ale każde rozwiązanie, które stawiasz, zostało odrzucone z odpowiedzią „Tak, ale…”? Na własnej skórze byłeś świadkiem tego zniekształcenia poznawczego.
Pochopne wnioski
Ludzie robią to cały czas. Zamiast pozwolić, aby dowody doprowadziły ich do logicznego wniosku, skupiają się na wniosku (często negatywnym), a następnie szukają dowodów na poparcie tego, ignorując dowody przeciwne. Dzieciak, który decyduje, że wszyscy w jego nowej klasie go znienawidzą i „wie”, że zachowują się dla niego miło tylko po to, by uniknąć kary, wyciąga pochopne wnioski. Osoby skaczące konkluzje mogą często paść ofiarą czytania w myślach (gdzie wierzą, że znają prawdziwe intencje innych bez rozmawiania z nimi) i wróżbiarstwa (przewidywania, jak sprawy potoczą się w przyszłości i wiary w te przewidywania). Czy możesz podać przykłady znanych dorosłych osób, które to robią? Założę się, że potrafisz.
Powiększenie i minimalizacja
Podobnie jak filtrowanie mentalne i dyskwalifikowanie pozytywnych, to zniekształcenie poznawcze polega na kładzeniu większego nacisku na negatywne wydarzenia i bagatelizowanie pozytywnych. Przedstawiciel obsługi klienta, który zauważa tylko skargi klientów i nie zauważa pozytywnych interakcji, pada ofiarą powiększenia i minimalizacji. Inna forma tego zniekształcenia znana jest jako katastrofizacja, w której wyobraża się sobie, a następnie oczekuje najgorszego możliwego scenariusza. Może prowadzić do dużego stresu.
Rozumowanie emocjonalne
Ten jest bliskim krewnym przeskakiwania do wniosków, ponieważ polega na ignorowaniu pewnych faktów podczas wyciągania wniosków. Rozumujący emocjonalnie będą traktować swoje emocje związane z sytuacją jako dowód, a nie obiektywnie patrzeć na fakty. „Czuję się całkowicie przytłoczony, dlatego moje problemy muszą być całkowicie poza moją zdolnością do ich rozwiązania” lub „Jestem na ciebie zły; dlatego musisz się tutaj mylić” – to przykłady błędnego rozumowania emocjonalnego.
Działanie w oparciu o te przekonania jako fakt może, co zrozumiałe, przyczynić się do jeszcze większej liczby problemów do rozwiązania.
Oświadczenia powinny
Ci, którzy polegają na „stwierdzeniach „powinni”, mają zwykle sztywne zasady, ustalone przez siebie lub innych, których zawsze należy przestrzegać – przynajmniej w ich umysłach. Nie widzą elastyczności w różnych okolicznościach i poddają się znacznemu stresowi, próbując sprostać tym narzuconym przez siebie oczekiwaniom. Jeśli twój wewnętrzny dialog obejmuje dużą liczbę „powinien”, możesz być pod wpływem tego zniekształcenia poznawczego.
Etykietowanie i błędne etykietowanie
Ci, którzy etykietują lub błędnie etykietują, zwykle umieszczają etykiety, które często są niedokładne lub negatywne dla siebie i innych. „Jest jęczący”. – Ona jest oszustką. „Jestem tylko bezużytecznym zamartwianiem się”. Etykiety te mają tendencję do definiowania ludzi i przyczyniają się do ich jednowymiarowego obrazu, torując drogę do nadmiernie uogólnień. Etykietowanie ludzi przypisuje ludziom role, które nie zawsze mają zastosowanie, i uniemożliwia nam postrzeganie ludzi (w tym nas samych) takimi, jakimi naprawdę są. Jest to również duże nie-nie w konfliktach w związkach.
Personalizacja
Ci, którzy personalizują swoje stresory, mają tendencję do obwiniania siebie lub innych za rzeczy, nad którymi nie mają kontroli, tworząc stres tam, gdzie nie musi. Osoby skłonne do personalizacji mają tendencję do obwiniania siebie za działania innych lub obwiniają innych za własne uczucia.
Jeśli którykolwiek z tych elementów wydaje się trochę zbyt znajomy, to dobrze: rozpoznanie zniekształcenia poznawczego jest pierwszym krokiem do pokonania go.