Ćwiczenia oddechowe oferują niezwykle prosty, skuteczny i wygodny sposób na złagodzenie stresu i odwrócenie reakcji na stres, zmniejszając negatywne skutki przewlekłego stresu. Chociaż proste oddychanie przeponowe może zapewnić relaksację i odprężenie, istnieje kilka różnych rodzajów ćwiczeń oddechowych, z których każde ma swój własny sposób. Oto kilka ćwiczeń oddechowych, z których niektóre są powszechnie zalecane, niektóre są wyjątkowe, a wszystkie mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem. To proste ćwiczenie, które zajmuje tylko kilka minut. Oto jak.
Uważne oddychanie przeponowe
Przyjmij wygodną pozycję, zamknij oczy i zacznij zauważać swój oddech. Zanim zaczniesz go zmieniać, zwróć uwagę na tempo i głębokość. Oddychasz głęboko czy płytko? Czy oddychasz szybko czy wolno? (Uświadomienie sobie swojego oddechu może pomóc ci być bardziej świadomym reakcji twojego ciała na stres i może pomóc ci zauważyć, kiedy musisz celowo rozluźnić oddech).
Oddychanie liczone
Liczenie oddechów może być pomocne, zarówno w przypadku tempa, jak i jako forma medytacji. Ta technika pomaga w stymulacji – umożliwia wydłużenie oddechu i rozciągnięcie wydechów. Jest na to kilka sposobów.
- Podczas wdechu umieść język na podniebieniu tuż za zębami, następnie oddychaj przez nos i powoli odliczaj od pięciu; podczas wydechu pozwól, aby powietrze uciekło przez usta i policz z powrotem do ośmiu. Następnie powtórz. Pomaga to naprawdę opróżnić płuca i zrelaksować się przy każdym oddechu.
- Odmiana tego jest znana jako „oddychanie 4-7-8” i jest zalecana przez eksperta od odnowy biologicznej, dr Andrew Weila. Dzięki tej opcji wdech licząc do czterech, czekanie na doliczenie do siedmiu i wydech na doliczenie do ośmiu. To pozwala ci zatrzymać się między oddechami i naprawdę spowolnić. Kiedy zaczynasz, ćwicz 4-7-8 oddechów przez cztery oddechy, a następnie stopniowo przechodź do ośmiu pełnych oddechów.
Ustaw własne tempo
Poeksperymentuj z dowolnym stosunkiem, który Ci odpowiada, i sprawdź, czy pomoże Ci to poczuć się zrelaksowanym. Liczenie podczas oddychania nadal pomaga ci utrzymać stałe tempo i skupić się na oddechu i chwili obecnej, więc jest to nadal bardziej efektywne niż zwykłe oddychanie regularnie i nieświadomie.
Wizualizacja oddechu: nadmuchiwanie balonu
Przyjmij wygodną pozycję, zamknij oczy i zacznij oddychać przez nos i wydychać przez usta. Podczas wdechu wyobraź sobie, że twój brzuch napełnia się powietrzem jak balon. Podczas wydechu wyobraź sobie, że powietrze powoli ucieka z balonu. Pamiętaj, nie musisz wypychać powietrza; po prostu ucieka sama, w swoim czasie. Możesz wyobrazić sobie balon jako swój ulubiony kolor lub że z każdym oddechem unosisz się wyżej na niebie, jeśli jest to dla ciebie relaksujące. Niezależnie od tego wizualizacja „nadmuchiwanego balonu” może pomóc ci głęboko oddychać przez przeponę, zamiast angażować się w płytkie oddychanie, które może pochodzić ze stresu.
Wizualizacja oddechu: uwolnienie od stresu
Przyjmij wygodną pozycję, zamknij oczy i zacznij oddychać przeponowo. Podczas wdechu wyobraź sobie, że cały stres w twoim ciele pochodzi z kończyn do klatki piersiowej. Następnie, gdy wydychasz powietrze, wyobraź sobie, że stres opuszcza twoje ciało wraz z oddechem i rozprasza się tuż przed tobą. Powoli, celowo powtórz proces. Po kilku oddechach powinieneś poczuć, że stres zaczyna ustępować.
Głęboki, oczyszczający oddech
Czasami wszystko, czego potrzebujesz, aby uwolnić się od stresu z ramion, pleców lub reszty ciała, to kilka dużych, oczyszczających oddechów. Wdychaj głęboko przez nos i wdychaj tyle powietrza, ile możesz. Następnie zwolnij go i naprawdę skup się na opróżnianiu płuc. (Wiele osób po wydechu zatrzymuje powietrze w płucach, więc opróżnienie płuc podczas głębokiego wydechu może pomóc w dostarczeniu do nich większej ilości świeżego tlenu.) Powtórz to ćwiczenie oddechowe na kilka oddechów i uwolnij napięcie w plecach, ramionach , i gdziekolwiek indziej ma tendencję do przebywania.
Naprzemienne oddychanie przez nozdrza
Ta odmiana ćwiczeń oddechowych jest praktykowana od tysięcy lat jako forma oddychania medytacyjnego. Podczas wdechu umieść palec nad prawym nozdrzem i oddychaj tylko lewym. Podczas wydechu zamień nozdrza i oddychaj tylko prawą stroną. Możesz oddychać w dowolnym tempie, które Ci odpowiada, w proporcji 5-8, 4-7-8 lub w takim tempie, które jest dla Ciebie najbardziej relaksujące (patrz „Oddychanie liczone” powyżej). Powtarzaj to ćwiczenie przez maksymalnie pięć minut.
Poznaj więcej opcji
Istnieje wiele innych sposobów wykonywania ćwiczeń oddechowych, ale są to jedne z najbardziej popularnych i skutecznych. Eksperymentuj i zobacz, które są dla Ciebie najlepsze.
