Restrukturyzacja poznawcza i lęk społeczny

Spisie treści:

Anonim

Restrukturyzacja poznawcza jest istotną częścią terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Jest uważany za jedną z najskuteczniejszych opcji leczenia zaburzeń psychicznych, takich jak zespół lęku społecznego (SAD).

Znana również jako poznawcze przekształcenie, restrukturyzacja poznawcza jest użytecznym procesem do identyfikowania i rozumienia niepomocnych myśli oraz do kwestionowania i zastępowania naszych automatycznych myśli. Te myśli nazywane są zniekształceniami poznawczymi.

Przeciętny człowiek zwykle usuwa zniekształcenia poznawcze w ciągu kilku minut. Jeśli jednak żyjesz z chorobą psychiczną, taką jak SAD, możesz mieć trudności z uwolnieniem się od tych myśli. W takich przypadkach restrukturyzacja poznawcza może pomóc zminimalizować występowanie i skutki tych negatywnych myśli.

Jak działa restrukturyzacja poznawcza

Ideą restrukturyzacji poznawczej jest to, że jeśli potrafisz zmienić swoje automatyczne myśli, będziesz w stanie wpływać na swoje emocje i zachowania.

Podczas gdy eksperci zalecają współpracę z terapeutą poznawczo-behawioralnym podczas praktykowania restrukturyzacji poznawczej, możesz samodzielnie wykorzystać tę technikę do przeformułowania mniej poważnych, codziennych negatywnych myśli. Na przykład możesz użyć restrukturyzacji poznawczej, aby mentalnie przygotować się na przyjęcie lub prezentację publiczną.

Restrukturyzacja poznawcza to proces, a nie pojedyncza technika. Wykorzystuje kilka różnych metod, takich jak rejestrowanie myśli, dekatastrofizacja, kwestionowanie i kierowane pytania, aby zmniejszyć lęk poprzez zastąpienie zniekształceń poznawczych bardziej racjonalnymi i pozytywnymi myślami.

Zidentyfikuj myśli automatyczne

Pierwszym krokiem jest zapisanie swoich negatywnych myśli w dzienniku i opisanie sytuacji, która je wywołała. Sprawdź, czy istnieją pewne wzorce. Może się okazać, że w pracy z kolegami, których znasz, czujesz się dobrze, ale niepokoisz się w sytuacjach towarzyskich, takich jak imprezy, na których nikogo nie znasz. Być może przerażają Cię wystąpienia publiczne, ale nie mieszasz się z nieznajomymi.

Zidentyfikuj zniekształcenia poznawcze

Po przejrzeniu notatek, które napisałeś, następnym krokiem jest zidentyfikowanie, które części twojej myśli możesz zniekształcać lub błędnie interpretować.

Typowe zniekształcenie doświadczane przez osoby z SAD to czarno-białe myślenie lub widzenie rzeczy tylko w kategoriach absolutnych. Na przykład mówiąc: „Ja nigdy wiedzieć, co powiedzieć na spotkaniach towarzyskich”.

Inne typowe zniekształcenia poznawcze obejmują:

  • Nadmierna generalizacja
  • Przeskakiwanie do wniosków (w tym czytanie w myślach i wróżenie)
  • Dyskwalifikujące pozytywne
  • Powiększenie/katastrofizacja lub minimalizacja
  • Personalizacja
  • Filtracja
  • Rozumowanie emocjonalne
  • Czy stwierdzenia?
  • Etykietowanie

Myśli sporne

Następnym krokiem jest ustalenie, czy twoje myśli są prawdziwe i jakie dowody je wspierają. Pomocne może być zadanie sobie następujących pytań:

  • Czy moje przemyślenia na temat tej sytuacji są trafne?
  • Czy opieram swoje myśli na faktach lub uczuciach?
  • Jakie są dowody na poparcie mojego poglądu?
  • Czy mogę źle zinterpretować dowody?
  • Czy nie doceniam swojej zdolności do radzenia sobie w tej sytuacji?
  • Co najgorszego może się wydarzyć, jeśli mój pogląd na tę sytuację jest słuszny?
  • Jakie działania mogę podjąć, aby wpłynąć na tę sytuację?
  • Czy postrzegam tę sytuację jako czarno-białą, gdy jest bardziej skomplikowana?

Jeśli masz skłonność do myślenia czarno-białego, możesz wskazać kilka przykładów, w których odniosłeś sukces w życiu towarzyskim lub zawodowym. Możesz wtedy dojść do wniosku: „Czasami w sytuacjach towarzyskich krępują mi język, ale nie przez cały czas”.

Zastąp myśli

Ostatnim krokiem jest zastąpienie każdej z początkowych negatywnych myśli trafnymi i pozytywnymi afirmacjami. W takim przypadku możesz zastąpić „Nigdy nie wiem, co powiedzieć na spotkaniach towarzyskich” na „Czasami sam siebie zaskakuję i wiem, co powiedzieć”.

Wskazówki dotyczące praktykowania restrukturyzacji poznawczej

Restrukturyzacja poznawcza to intensywny proces. Po prostu w procesie restrukturyzacji poznawczej jest moc, ale zastosowanie innych narzędzi i praktyk może pomóc w maksymalnym jej wykorzystaniu:

  • Uspokój się. Podczas wykonywania tego procesu najlepiej jest być w spokojnym stanie umysłu. Spróbuj się uspokoić, wykonując kilka głębokich oddechów.
  • Ćwicz medytację uważności. Medytacja uważności może pomóc ci oderwać się od negatywnych myśli lub pozwolić im odejść bez walki z nimi.
  • Skorzystaj z poradnika. Wybierz książkę specjalnie zaprojektowaną, aby pomóc ci przećwiczyć restrukturyzację poznawczą. Większość z tych książek zawiera arkusze ćwiczeń, które pomogą ci przećwiczyć te techniki.
  • Postępuj zgodnie z instrukcjami tak ściśle, jak to możliwe. Łatwo jest pominąć części procesu, które już znasz lub uważasz, że nie będą działać. Trzymanie się instrukcji daje największe szanse na skorzystanie z tego procesu.

Skuteczność restrukturyzacji poznawczej

Restrukturyzacja poznawcza jest z powodzeniem stosowana w leczeniu różnych schorzeń, w tym SAD. Badanie z 2014 r. wykazało, że restrukturyzacja poznawcza zmniejszyła przetwarzanie po zdarzeniu (PEP). "

Inne badanie przeprowadzone w 2016 roku sugeruje, że nie tyle zastępowanie negatywnych myśli, które są ważne, ile raczej wchodzenie w sytuacje i stopniowe zmniejszanie niepokoju.

Chociaż nie znamy dokładnego powodu, dla którego działa restrukturyzacja poznawcza, jest to prawdopodobnie połączenie bardziej racjonalnego myślenia, narażenia na sytuacje wywołujące niepokój i angażowania się w mniej ruminacyjne refleksje.

Słowo od Verywell

Restrukturyzacja poznawcza nie jest łatwą umiejętnością do nauczenia się, nawet z pomocą terapeuty. Ale restrukturyzacja poznawcza staje się łatwiejsza dzięki praktyce. Kontynuuj pracę nad tym dla różnych lęków z pomocą swojego terapeuty lub lekarza. Z biegiem czasu restrukturyzacja poznawcza i CBT mogą mieć znaczący wpływ na Twój lęk społeczny.

U podstaw twoich negatywnych myśli leży podstawowe przekonanie o sobie i twojej zdolności do funkcjonowania w sytuacjach społecznych i wydajnościowych. Kiedy twoje myśli i działania ulegną znacznej zmianie, twoje podstawowe przekonania również w końcu się zmienią.