Uziemienie to strategia radzenia sobie, która ma na celu „ugruntowanie” cię w chwili obecnej lub natychmiastowe połączenie cię z chwilą obecną. Techniki uziemienia są często używane jako sposób radzenia sobie z retrospekcjami lub dysocjacją, gdy masz zespół stresu pourazowego (PTSD). Mogą być również pomocne w innych rodzajach lęku.
Ze względu na to, że skupia się na byciu obecnym w chwili, uziemienie można uznać za odmianę uważności. Techniki uziemiające mogą również odwracać uwagę, aby oderwać się od przykrych myśli, wspomnień lub uczuć.
Jak działa uziemienie
Techniki uziemiające często wykorzystują pięć zmysłów – dźwięk, dotyk, zapach, smak i wzrok – aby natychmiast połączyć cię z tu i teraz. Na przykład śpiewanie piosenki, wcieranie balsamu w dłonie lub ssanie kwaśnego cukierka to techniki uziemiające, które wytwarzają doznania, które są trudne do zignorowania lub odwrócenia uwagi od tego, co dzieje się w twoim umyśle.
Pomaga to bezpośrednio i natychmiastowo połączyć się z chwilą obecną. Jednocześnie uziemienie zmniejsza prawdopodobieństwo, że wpadniesz w retrospekcję lub dysocjację.
Sposób, w jaki się uziemiasz, jest bardzo osobisty. To, co działa na jedną osobę, może wywołać niepokój lub retrospekcje u innej. Być może będziesz musiał wykonać kilka prób i błędów, aby dowiedzieć się, jakie techniki uziemienia są dla Ciebie najlepsze. Zwróć uwagę na mechanizmy radzenia sobie, które już opracowałeś, aby pomóc ci przejść przez retrospekcje i niepokój, i sprawdź, czy możesz je wykorzystać i/lub użyć ich jako technik ugruntowania.
Techniki uziemienia
Aby połączyć się z tu i teraz, zrób coś (lub kilka rzeczy), które zwrócą całą twoją uwagę na chwilę obecną. Upewnij się, że masz otwarte oczy, gdy uziemiasz się, aby być świadomym wszystkiego, co dzieje się wokół ciebie.
Jeśli zauważysz, że popadasz w retrospekcję lub stan dysocjacji, wypróbuj niektóre z tych technik uziemiających.
Widok
- Ukończ krzyżówkę, sudoku, wyszukiwanie słów lub inną łamigłówkę.
- Policz wszystkie meble wokół siebie.
- Zagraj w rozpraszającą grę na tablecie, komputerze lub smartfonie.
- Włącz swój ulubiony film lub program telewizyjny.
- Przeczytaj książkę lub czasopismo.
- Zrób mentalny spis wszystkiego, co cię otacza, na przykład wszystkie kolory i wzory, które widzisz, dźwięki, które słyszysz i zapachy, które wąchasz. Powiedzenie tego na głos też jest pomocne.
Zapach
- Zdobądź kilka olejków eterycznych, które przypominają ci dobre czasy (na przykład świeżo skoszoną trawę, deszcz, czyste pranie lub ciasteczka z cukrem) i powąchaj je.
- Zapal świecę zapachową lub rozpuść wosk zapachowy.
- Powąchaj mocną miętę pieprzową, która ma również tę zaletę, że ma działanie kojące.
Dźwięk
- Zadzwoń do ukochanej osoby.
- Włącz odgłosy natury, takie jak śpiew ptaków lub rozbijające się fale.
- Czytaj na głos, czy to ulubiona książka dla dzieci, post na blogu czy powieść.
- Mów głośno o tym, co widzisz i słyszysz, albo o tym, co myślisz lub robisz.
- Podkręć radio lub wysadź swoją ulubioną piosenkę.
Smak
- Wgryź się w cytrynę lub limonkę.
- Pozwól, aby kawałek czekolady rozpłynął się w ustach, zauważając, jak smakuje i czuje się, gdy obracasz go językiem.
- Ssij miętę lub żuj miętę pieprzową lub gumę cynamonową.
- Weź kęs pieprzu lub gorącą salsę.
Dotknąć
- Przytul i pogłaszcz psa lub kota, jeśli go masz.
- Pij gorący lub zimny napój.
- Chwyć ubranie, koc lub ręcznik i ugniataj go w dłoniach lub przyłóż do policzka. Skoncentruj się na tym, jak to jest.
- Trzymaj kostkę lodu i pozwól jej stopić się w dłoni.
- Masuj skronie.
- Pop trochę folii bąbelkowej.
- Włóż ręce pod bieżącą wodę.
- Lekko potrzyj dłonią dywan lub mebel, zwracając uwagę na fakturę.
- Weź gorący lub chłodny prysznic.
Inny
- Taniec.
- Idź na spacer lub biegnij.
- Wyślij list lub kartkę do kogoś, na kim Ci zależy.
- Usiądź w innym pokoju lub obszarze, aby zmienić scenerię.
- Rozciągnij ręce, szyję i nogi.
- Weź 10 powolnych, głębokich oddechów.
- Napisz w dzienniku, jak się czujesz, lub miej pod ręką listę wskazówek, które pomogą Ci zdecydować, o czym pisać.
Techniki uziemienia można wykonywać w dowolnym miejscu
Zaletą uziemienia jest to, że wiele z nich można wykonać w dowolnym środowisku. Możesz być sam w domu lub publicznie, ale kiedy poczujesz, że nadchodzi retrospekcja lub dysocjacja, możesz użyć uziemienia, aby skupić się z powrotem na teraźniejszości.
Praca nad uziemieniem wymaga poświęcenia i z czasem staje się łatwiejsza. Jeśli te konkretne techniki uziemienia nie działają dla ciebie, spróbuj czegoś innego. Na przykład niektórzy ludzie uważają, że gumowa opaska na nadgarstku jest przydatna, aby wrócić do chwili. Ostatecznym celem jest życie w teraźniejszości i skupienie się na teraźniejszości, gdy przeszłość zaczyna się pojawiać.
Leczenie PTSD
Jeśli nie otrzymujesz leczenia z powodu PTSD, ale chciałbyś, możesz znaleźć dostawców leczenia PTSD w swojej okolicy za pośrednictwem strony internetowej Anxiety Disorder Association of America.
International Society for the Study of Trauma and Dissociation (ISSTD) również dostarcza wielu informacji na temat związku między traumą a dysocjacją, sposobów radzenia sobie z dysocjacją oraz łączy z terapeutami zajmującymi się traumą i dysocjacją.
