Ćwiczenia to jeden z najlepszych i najtańszych sposobów na poprawę ogólnego samopoczucia. Dodatkowo pozytywny związek między aktywnością fizyczną a nastrojem jest imponujący.
Od zmniejszenia objawów depresji i lęku po lepszy sen i mniej stresu, uczestnictwo w regularnym programie ćwiczeń ma kilka poważnych korzyści.
I chociaż od lat wiemy, że metody leczenia, takie jak psychoterapia i leki, są skuteczne w leczeniu depresji, badania z ostatniej dekady pokazują, że interwencje związane ze stylem życia, takie jak ćwiczenia, mogą również zmniejszyć objawy depresji i poprawić ogólny nastrój.
Jak ćwiczenia mogą pomóc w depresji
Poprawa ogólnego stanu zdrowia psychicznego jest jedną z wielu korzyści płynących z ćwiczeń. Mówiąc dokładniej, aktywność fizyczna może poprawić nastrój, zwiększyć poziom energii i pomóc ci lepiej spać. Oto kilka innych sposobów, w jakie fitness poprawia samopoczucie psychiczne:
- Ćwiczenia poprawiają zdrowie i zwiększają pewność siebie: Uczestnictwo w regularnym programie ćwiczeń może poprawić twoje zdrowie fizyczne i zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby wieńcowej serca, obniżyć ciśnienie krwi, kontrolować poziom cukru we krwi oraz stracić lub utrzymać zdrową wagę ciała. Te ulepszenia mogą prowadzić do zwiększenia pewności siebie, gdy poczujesz się lepiej ze swoim ogólnym stanem zdrowia.
- Ćwiczenie rozprasza umysł: Angażowanie się w regularne ćwiczenia może również wyciszyć umysł, co pozwala uciec od negatywnego cyklu zmartwień i depresyjnych myśli.
- Ćwiczenie promuje interakcje społeczne: Zajęcia grupowe, dołączenie do klubu biegaczy lub uprawianie sportu rekreacyjnego dają możliwość interakcji społecznych i zmniejszają poczucie izolacji, które są czynnikami krytycznymi w zmniejszaniu objawów depresji.
- Ćwiczenia uwalniają substancje chemiczne poprawiające samopoczucie: Kiedy ćwiczysz, twoje ciało uwalnia neuroprzekaźniki, takie jak endorfiny, dopamina i serotonina, które w naturalny sposób poprawiają nastrój.
- Ćwiczenia dają zdrowy mechanizm radzenia sobie: Nierzadko rozwija się niezdrowe sposoby radzenia sobie z bólem emocjonalnym i objawami depresji. Używanie jedzenia lub alkoholu lub wycofywanie się i izolowanie się od innych to tylko kilka przykładów. Zastąpienie jednego z nich czymś pozytywnym, takim jak ćwiczenia, może pomóc w opracowaniu nowych strategii radzenia sobie.
Związek między ćwiczeniami a depresją
Chociaż nie jest to lekarstwo na depresję, ćwiczenia z pewnością odgrywają rolę w radzeniu sobie z objawami, podobnie jak psychoterapia i leki. Metaanaliza z 2018 roku opublikowana w czasopiśmie JAMA Psychiatria odkryli, że ćwiczenia oporowe (podnoszenie ciężarów) znacznie zmniejszają objawy depresji u dorosłych
Mówiąc dokładniej, autorzy badania stwierdzili, że osoby z łagodną lub umiarkowaną depresją odnotowały znaczną redukcję objawów, gdy wykonywały trening oporowy dwa lub więcej dni w tygodniu, w porównaniu z osobami, które nie podnosiły ciężarów. Uczestnicy doświadczyli również poprawy nastroju po treningu.
Kolejna metaanaliza 2016 w Journal of Psychiatric Research odkryli, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, wykonywane regularnie, potwierdzają twierdzenie, że ćwiczenia mogą być potwierdzoną częścią leczenia depresji.
Wreszcie, badanie 2018 w Granice w psychiatrii wykazali, że ćwiczenia fizyczne skutkowały większą redukcją objawów depresji, większą poprawą jakości snu i funkcji poznawczych
Spośród uczestników 75% wykazało odpowiedź terapeutyczną lub całkowitą remisję objawów w porównaniu z 25%, którzy nie ćwiczyli.
Naukowcy doszli do wniosku, że ćwiczenia jako dodatek do konwencjonalnych terapii przeciwdepresyjnych poprawiły skuteczność innych opcji leczenia, takich jak leki przeciwdepresyjne i terapia poznawczo-behawioralna.
Jak niski poziom ćwiczeń przyczynia się do depresji
Związek między regularnymi ćwiczeniami a zmniejszeniem objawów depresji był badany i wspierany od lat. Ale ostatnio związek między niskim poziomem sprawności a wyższą depresją skłonił naukowców do ponownego przyjrzenia się roli, jaką ćwiczenia fizyczne odgrywają w zdrowiu psychicznym.
Badanie z 2020 roku opublikowane w Medycyna BMC stwierdzili, że osoby o niskim poziomie sprawności tlenowej i mięśniowej są prawie dwa razy bardziej narażone na depresję. Odkrycia wskazują na związek odpowiedzi na dawkę z niską i średnią sprawnością sercowo-oddechową oraz siłą uchwytu związaną z większym prawdopodobieństwem wystąpienia depresji i lęku.
Na podstawie wyników naukowcy uważają, że „sprawność fizyczna może być obiektywnie mierzalnym wskaźnikiem i modyfikowalnym czynnikiem ryzyka powszechnych zaburzeń psychicznych w populacji”.
Ile ćwiczeń wystarczy?
Zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów, dorośli powinni dążyć do co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń sercowo-naczyniowych lub aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak jogging, spacery, jazda na rowerze lub pływanie. Dodatkowo dwa dni ćwiczeń wzmacniających ukierunkowanych na główne grupy mięśniowe.
Rozbity, 150 minut tygodniowo, odpowiada pięciu dniom 30-minutowych sesji cardio. Dodaj do tego dwa dni treningu oporowego i masz solidną rutynę fitness.
Wskazówki dotyczące rozpoczęcia pracy
Znajdź swoje „dlaczego”
Jeśli masz trudności, aby zacząć, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to zdefiniować swoje „dlaczego”, które zaczyna się od jednego pytania: „Dlaczego to robię?” Jednym z powodów, dla których ludzie rezygnują z programu ćwiczeń, jest brak zainteresowania. Jeśli nie masz celu lub motywacji, trzymanie się planu, gdy sprawy stają się trudne, jest mało prawdopodobne.
Ustaw realistyczne cele
Jeśli chodzi o kondycję, często najlepiej sprawdzają się bramki wielkości kęsa. Wyznacz kilka mini-celów, które możesz osiągnąć w krótkim czasie. Na przykład ćwiczenie trzy dni w tygodniu przez dwa tygodnie. Gdy osiągniesz ten cel, dodaj jeszcze dwa dni. Pamiętaj, każda pozytywna zmiana zrobi różnicę.
Wypróbuj zasadę 3x10
Jeśli dopasowanie 30-minutowego bloku czasu na ćwiczenia nie wydaje się wykonalne, dlaczego nie podzielić go na mniejsze kawałki? Nadal możesz czerpać korzyści z fitnessu, jeśli robisz krótsze treningi w ciągu dnia.
Na przykład, wybierz się na 10-minutowy spacer rano, kolejny 10-minutowy spacer w porze lunchu i zakończ dzień 10-minutowym spacerem przed kolacją.
Zamień jeden ze spacerów na jogę, trening oporowy lub pracę mięśnia sercowego, a otrzymasz trening całego ciała.
Zrekrutuj przyjaciela
Jeśli odpowiedzialność i interakcja społeczna pomogą ci zachować motywację, rozważ rekrutację przyjaciela. Poświęć trzy dni w tygodniu na spotkanie na trening. Ustaw godzinę, datę i lokalizację oraz wysyłaj sobie nawzajem przypomnienia o połączeniach i SMS-ach. Pomocne może być nawet ustawienie „wirtualnej daty treningu”.
Pobierz aplikację
Istnieją setki aplikacji fitness z treningami, od pilates i jogi po trening cardio i oporowy. Kilka z nich oferuje bezpłatne wersje próbne, więc możesz je wypróbować przed zakupem. Pobierz dwa lub trzy, aby znaleźć odpowiedni dla siebie.
Spraw, aby ćwiczenia pracowały dla Ciebie
Aktywność fizyczna to o wiele więcej niż chodzenie na siłownię czy skakanie na bieżni. Znalezienie tego, co lubisz robić, pomaga w przestrzeganiu zaleceń i lepszych wynikach zdrowia psychicznego.
Aby zmaksymalizować sukces, wypróbuj różne pory dnia. Pobierz aplikację lub weź udział w zajęciach na siłowni. Spróbuj ćwiczyć sam lub z przyjaciółmi. Podłącz się do muzyki lub idź pobiegać i dostroić się do natury. Chociaż może to zająć trochę prób i błędów, eksperymentuj, aż znajdziesz to, co działa najlepiej dla Ciebie.
Słowo od Verywell
Regularne ćwiczenia czynią cuda zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Chociaż badania pokazują, że może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji, zwłaszcza w łagodnej lub umiarkowanej depresji, w żadnym wypadku nie zastępuje innych metod leczenia, takich jak terapia lub leki. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem.
Jak ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w PTSD psychicznie i fizycznie?
