Pierwszy tydzień po rzuceniu palenia może być jak kolejka górska. Zarówno twojemu ciału, jak i umysłowi odmawia się czegoś, do czego przywykły. Chociaż może to powodować niepożądane objawy fizyczne i psychiczne, są rzeczy, które możesz zrobić, aby tydzień po rzuceniu palenia był łatwiejszy do zniesienia.
Czego można się spodziewać po odstawieniu nikotyny
Niezależnie od tego, czy używasz pomocy w rzuceniu palenia, czy idziesz na zimnego indyka, po rzuceniu palenia poczujesz pewien dyskomfort z powodu odstawienia nikotyny. Fizycznie twoje ciało reaguje na brak nie tylko nikotyny, ale wszystkich innych substancji chemicznych w papierosach, które regularnie wdychasz. Kiedy dostawy zostaną odcięte, możesz spodziewać się, że odczujesz tego efekty.
Objawy grypopodobne są powszechne w ciągu pierwszych kilku tygodni rzucania palenia. Ponadto możesz odczuwać drażliwość, niepokój i zwiększony apetyt, a także inne objawy odstawienia. Ilość dyskomfortu, z którym się zmierzysz, zależy częściowo od tego, jak dobrze dbasz o siebie w tej fazie.
Minimalizowanie skutków odstawienia nikotyny
Decyzja o rzuceniu palenia to pierwszy krok w tym procesie. I chociaż nie możesz uniknąć fizycznych i psychicznych skutków odstawienia nikotyny, możesz pracować nad ich minimalizacją.
Stwórz listę powodów rzucenia palenia i czytaj ją codziennie. Pomoże Ci zapamiętać, dlaczego to robisz w dni, kiedy robi się ciężko. Zastanów się również nad wprowadzeniem tych strategii do swojej rutyny.
Jedz dobrze zbilansowaną dietę
Twoje ciało ciężko pracuje, aby wydalić toksyny podczas procesu odstawienia, a to wymaga energii. Wybieraj produkty, które zapewnią Ci wysokiej jakości paliwo, którego potrzebujesz – świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka – i unikaj pustych kalorii w fast foodach.
Pomocne może być posiadanie rozsądnych przekąsek na wypadek głodu. Miej pod ręką małe torebki świeżych warzyw wielkości kęsa; Paluszki selera i marchewki z niskotłuszczowym dressingiem ranczo lub sosem tzatziki do maczania to dobra przekąska. Świeże owoce, takie jak kawałki ananasa, jagody lub inne owoce sezonowe, zaspokoją Twoje słodycze, jeśli są czyste i gotowe do spożycia, gdy szukasz przekąski.
Nie pomijaj posiłków
Spowoduje to prawdopodobnie niski poziom cukru we krwi, co wywoła chęć palenia. Zwykle prowadzi to również do większego podjadania, czego należy unikać. Staraj się spożywać trzy większe lub pięć mniejszych posiłków dziennie, w zależności od preferencji.
Chodzić na spacery
Krótki spacer, nawet trwający zaledwie 15 minut, może zdziałać cuda, aby powstrzymać chęć palenia i poprawić nastrój. Ćwiczenia uwalniają endorfiny, hormon dobrego samopoczucia, więc raz lub dwa razy dziennie. Wrócisz wypoczęty i zrelaksowany.
Pić dużo wody
Woda pomaga szybciej wypłukać toksyny z palenia z organizmu. Działa również dobrze jako środek hamujący głód, wypełniając cię, dzięki czemu będziesz mniej jeść. A ponieważ woda jest ważną częścią Twojej diety, niezależnie od tego, czy palisz, utrzymywanie nawodnienia pomoże Ci ogólnie poczuć się lepiej, co ułatwi radzenie sobie z objawami odstawienia.
Możesz też spróbować herbat ziołowych lub soków owocowych. Ogranicz kawę, napoje bezalkoholowe i alkohol. Kofeina i alkohol mogą negatywnie wpływać na twój nastrój i często są związane z czasami, kiedy zapalasz (takie jak zaangażowanie społeczne), więc mogą zwiększać chęć do palenia.
Przechowuj zapasy w samochodzie
Jeśli spędzasz dużo czasu na prowadzeniu samochodu (a wcześniej paliłeś, kiedy to robiłeś), miej pod ręką kilka przedmiotów, które sprawią, że czas w samochodzie będzie wygodniejszy. Pij wodę podczas jazdy i zawsze trzymaj w samochodzie dodatkową butelkę lub dwie. Przechowuj torbę twardych cukierków i lizaków w schowku na rękawiczki i miej pod ręką trochę słomek lub pałeczek cynamonu do żucia, aby pomóc zwalczyć zachcianki.
Oddychaj głęboko
Staraj się nie wpadać w panikę, gdy masz ochotę palić. Poświęć kilka chwil, aby skoncentrować się na oddychaniu. Jeśli to możliwe, zamknij oczy i powoli wdychaj i wydychaj powietrze. Pozwól, by pragnienie obmyło cię jak fala, gdy skoncentruj się na oddychaniu. Pragnienie minie i poczujesz się silniejszy po pomyślnym pokonaniu go.
Zachcianki zwykle są najbardziej intensywne w ciągu pierwszych trzech dni i z czasem zanikają. Zazwyczaj trwają tylko dwie do trzech minut.
Rozprosz się
To, na co zwracasz uwagę, ma zwyczaj rosnąć. Nie pozwól, aby myśli o paleniu przebiegały przez twój umysł bez kontroli. Zamiast tego zdusić je w zarodku, identyfikując je i podejmując działania, aby zmienić nastawienie. Zrób listę zdrowych i produktywnych czynności, które możesz wykonywać, gdy pojawi się taka potrzeba, takich jak projekty domowe lub hobby, które lubisz.
Nagradzaj się
Wymyśl listę drobnych prezentów, które możesz dać sobie każdego dnia, kiedy nie palisz, na przykład wzięcie gorącej kąpieli, kupienie nowej świecy, czytanie zabawnego czasopisma lub zaproszenie kogoś z rodziny do ugotowania obiadu. Małe codzienne nagrody poprawią twój nastrój i wzmocnią twoje postanowienie, by pozostać wolnym od dymu tytoniowego.
Bardziej się wyspać
Rzucenie palenia jest męczące, zwłaszcza na początku. Twoje ciało jest zestresowane, podobnie jak umysł. Daj więcej czasu na sen, jeśli tego potrzebujesz i postaraj się nie martwić – twoja energia wkrótce powróci.
Zmień swoje nawyki
Palenie prawdopodobnie nie było jedynym nawykiem w twoim życiu, więc potrząśnij innymi nawykami, aby uniknąć odstępstwa. Wybierz inną drogę do pracy, zjedz śniadanie w innym miejscu lub wstań i wskocz pod prysznic przed pierwszą filiżanką kawy.
Spodziewaj się, że poczujesz się niezręcznie, ale nie panikuj. Im więcej praktyki włożysz w nowe rutyny, tym wygodniejsze staną się. W końcu te nowe rutyny staną się normą.
Redukować stres
Papierosy były prawdopodobnie twoim neutralizatorem stresu, a teraz musisz zacząć pracę nad radzeniem z napięciem na nowe sposoby. Spróbuj porozmawiać przez telefon z przyjacielem, poczytać książkę lub wyjść na zewnątrz na szybki spacer po bloku kiedy czujesz, że zaczynasz się napinać.
Słowo od Verywell
Rozważ dołączenie do grupy wsparcia (online lub osobiście) w celu rzucenia palenia. Nie ma nic bardziej korzystnego dla radzenia sobie ze wzlotami i upadkami związanymi z odstawieniem nikotyny niż rozmowa z ludźmi, którzy przez to przeszli. Możesz również porozmawiać z lekarzem na temat stosowania nikotynowej terapii zastępczej jako sposobu na rozwiązanie problemu odstawienia i głodu.
Chociaż pierwszy tydzień po rzuceniu palenia jest intensywny dla prawie wszystkich, pamiętaj, że nadchodzą lepsze dni. Wszystkie dolegliwości są tymczasowe, więc wbij pięty i idź dalej. Twoje ciało i umysł podziękują Ci na dłuższą metę.
Jeśli Ty lub Twoja bliska osoba zmagacie się z używaniem substancji lub uzależnieniem, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.