Ataki paniki mogą być niezwykle trudne do pokonania. Zwykle pojawiają się nagle, wywołując nasilające się uczucie przerażenia i niepokoju. Wiele osób z atakami paniki może mieć również uciążliwe objawy fizyczne, takie jak drżenie, szybkie tętno, trudności w połykaniu i ból w klatce piersiowej.
Chociaż nie zagrażają życiu, ataki paniki mogą być przerażające, dezorientujące oraz wyczerpujące psychicznie i fizycznie. Na szczęście istnieje kilka strategii, których możesz użyć, aby spróbować je powstrzymać – lub przynajmniej zmniejszyć ich działanie.
Niech panika biegnie swoim kursem
Podczas ataku paniki możesz doświadczyć uczucia depersonalizacji i derealizacji, w którym czujesz się odłączony od siebie i otaczającego Cię świata. Możesz się bać, że „zwariujesz”, stracisz kontrolę, doznasz udaru lub zawału serca.
Kiedy przechodzisz atak paniki, skupienie się na czymkolwiek innym poza objawami może być trudne. Możesz próbować odepchnąć swoje denerwujące myśli i doznania fizyczne, ale opieranie się atakom paniki może w rzeczywistości nasilić Twój niepokój. Możesz również obawiać się swoich ataków, ponieważ ich nie rozumiesz.
Następnym razem, gdy dojdzie do ataku paniki i pojawi się uczucie strachu, spróbuj poddać się objawom i pozwolić, aby atak trwał. Przypomnij sobie, że twoje objawy nie mogą cię skrzywdzić i wiedz, że wkrótce minie.
Weź głęboki oddech
Hiperwentylacja i duszność to objawy ataków paniki, które mogą pogorszyć uczucie lęku. Nauka głębokiego i powolnego oddychania jest niezbędna do kontrolowania ataków paniki i zmniejszania strachu.
Kiedy objawy napadu paniki zaczną się nasilać, spróbuj skupić się na oddechu. Połóż rękę na brzuchu i poczuj, jak podnosi się za każdym razem, gdy wdychasz i opada, gdy wydychasz całe powietrze.
Powolne, celowe oddychanie pomoże ci się uspokoić i przenieść świadomość na oddech zamiast na objawy.
Rozluźnij mięśnie
Kiedy doświadczasz ataku paniki, twoje mięśnie napinają się, gdy przygotowujesz się do przejścia w tryb „walki lub ucieczki”. Uwolnienie napięcia w całym ciele może naprawdę pomóc ci zachować spokój podczas ataku paniki.
Używając techniki głębokiego oddychania, przeskanuj się mentalnie. Przynieś świadomość do każdej części swojego ciała, zauważając jakiekolwiek napięcie i celowo rozluźnij ten obszar. Na przykład, może twoje ramiona przesunęły się do uszu. Spróbuj zwinąć ramiona, aby je rozluźnić. Jeśli twoja szczęka jest zaciśnięta, dotknij czubkiem języka przednich zębów i opuść szczękę.
Kontynuuj przechodzenie przez każdą grupę mięśni, schodząc do centrum, ramion, rąk, nóg i stóp. Kiedy skończysz, weź kilka oddechów i powtórz, tym razem zaczynając od stóp i wracając do czubka głowy, uwalniając się głębiej z każdym oddechem.
Rozprosz się
Jeśli czujesz się przytłoczony niepokojem, spróbuj się rozproszyć. Możesz na przykład zadzwonić do przyjaciela lub ukochanej osoby. Zmiana otoczenia może również zapewnić lepszą przestrzeń nad głową. Znajdź inny pokój lub idź na szybki spacer, skupiając się na oddychaniu.
Rozproszenia psychiczne, takie jak liczenie, mogą również pomóc w uniknięciu objawów paniki. Możesz spróbować policzyć od 1 do 10 w kolejności. Możesz także połączyć liczenie z ćwiczeniami oddechowymi. Zacznij od policzenia „jeden” na wdechu, „dwa” na wydechu, „trzy” na wdechu i tak dalej. Możesz nawet spróbować czegoś trudniejszego, na przykład odliczania od 100 do trójek wstecz.
Wypróbuj mantrę
Możesz także zmienić swoje skupienie, powtarzając sobie pozytywne afirmacje. Podczas ataku paniki możesz pomyśleć: „Boję się”, „Nie mogę przez to przejść” lub „Ludzie prawdopodobnie myślą, że jestem szalony”.
Zastąp tego typu myśli bardziej zachęcającymi stwierdzeniami. Spróbuj powtarzać sobie afirmacje typu „Jestem bezpieczny”, „Przejdę przez to” lub „Jestem silny”.
Postępuj zgodnie ze swoim planem leczenia
Jeśli doświadczasz uporczywych ataków paniki, porozmawiaj o swoich objawach z lekarzem. Ataki paniki rzadko są związane z poważnymi problemami zdrowotnymi, ale Twój lekarz będzie mógł wykluczyć możliwość różnych chorób psychicznych i medycznych.
W zależności od Twoich objawów i potrzeb, Twój plan leczenia może obejmować przepisane leki i psychoterapię. Twój lekarz będzie w stanie pomóc Ci w zastosowaniu skutecznych sposobów radzenia sobie z atakami paniki.
9 najlepszych programów terapii online Wypróbowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapii online, w tym Talkspace, Betterhelp i Regain.Dbaj o siebie
Być może będziesz musiał dokonać pewnych zmian w stylu życia, aby zmniejszyć ogólne uczucie stresu i niepokoju. Poświęć czas na dbanie o siebie, uczestnicząc w zajęciach, które przynoszą poczucie równowagi, relaksu i dobrego samopoczucia.
Stwierdzono na przykład, że regularne ćwiczenia pomagają obniżyć poziom stresu i niepokoju. Możesz rozważyć różne czynności, w których możesz uczestniczyć, aby zwiększyć swoją fizyczną dbałość o siebie, takie jak spacery, taniec lub jazda na rowerze.
Zastanów się także nad innymi dziedzinami życia, które możesz włączyć do swojej rutyny dbania o siebie, takimi jak hobby, odżywianie lub duchowość. Dodanie do codziennej rutyny technik relaksacyjnych, takich jak medytacja i joga, może również pomóc w zmniejszeniu niepokoju. Dodatkowo, ćwicząc te techniki, nawet gdy nie czujesz się niespokojny, będziesz lepiej przygotowany do ich użycia, gdy pojawi się panika.
Dbanie o swoje potrzeby i pielęgnowanie dobrego samopoczucia może pomóc Ci lepiej przygotować się do radzenia sobie z objawami paniki i lęku.
Śledź swoje postępy
Kiedy zaczniesz pracować nad zarządzaniem atakami paniki, warto zacząć śledzić swoje postępy. Można to zrobić za pomocą dziennika paniki, osobistego dziennika lub wykresu nastroju i lęku.
Zapisz potencjalne wyzwalacze, sukcesy i niepowodzenia. Prowadzenie rejestru swoich postępów może pomóc ci określić, co działa na ciebie i gdzie może być większy potencjał wzrostu.
7 najlepszych internetowych grup wsparcia lęku